Genç Sporcularda Egzersiz
Şekil 1
|
Şekil 2
|
Şekil 3
|
Şekil 4
|
Şekil 5
|
Şekil 6
|
Şekil 7
|
Şekil 8
|
Şekil 9
|
|
Sakatlık oluşmadan bir spor sezonu geçirilmesinin ilk koşulu iyi bir kondisyon ve çalışma programından geçer. Aşağıda Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi tarafından önerilen bir program bulacaksınız. Bu program anterman öncesi yapılması önerilen germe ekzersizlerinden oluşmaktadır.
Bu çalışmalar dikkatlice ve acele edilmeden yapılmalıdır. Bu koşullarda bile 10 dakikadan uzun sürmemektedir. Bu germe eksersizlerinden önce ısınmak için birkaç dakika koşmak yeterli olacaktır.
Lotus oturuşu
Oturun ve ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırarak dizlerinizi yere doğru yaklaştırın. Önkol ve dirseklerinizle dizlerinizi yere doğru itiniz. Öne eğilerek çenenizi ayağınıza yaklaştırarak 5 saniye bekleyiniz. 3-6 kez tekrarlayınız. (bkz: Şekil 1)
Yan bacak açık oturuş
Bacaklarınızı ayırarak oturunuz. Her iki elinizle bir ayak bileğini tutarak çenenizi dizinize değdirecek biçimde öne uzanınız. 5 saniye tutarak 3-6 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla tekrarlayınız. (bkz: Şekil 2)
Gergin oturuş
Bacaklarınız bitişik biçimde oturunuz. Ayaklar öne uzatılarak eller ayak bileğinden tutulmalıdır. Çenenizi dizinize değdirecek şekilde yaklaştırınız. 5 saniye tutarak 3-6 kez tekrarlayınız. (bkz: Şekil 3)
Uzanarak quadriceps germe
Sırtüstü uzanarak bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınızda kalçanızı çevirerek dizinizi bükünüz. Dizinizi yere bastırarak 5 saniye tutunuz. 3-6 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçiniz. (bkz: Şekil 4)
Dizler göğüse
Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükünüz. Dizlerinizin üstünden tutarak koltuk altlarınıza doğru yaklaştırılarak nazik bir biçimde yuvarlanın. Pozisyonu 5 saniye tutarak 3-5 kez tekrarlayın. (bkz: Şekil 5)
Öne hamle
Sol bacağınızın üzerinde dizüstü otururken iken sağ bacağınızı doğru açı ile öne ilerletin. Öne doğru bir hamle ile arkadaki bacağı düzleştirerek gerin. Gerilmeyi sol bacağınızın kasığında hissetmelisiniz. 5 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra 3-6 kez tekrarlayarak diğer bacağınıza geçiniz. (bkz: şekil 6)
Yana hamle
Bacaklar açık olarak ayakta iken sol dizinizi bükerek sol tarafa doğru eğiliniz. Sırtınızı düz tutarak sağ bacağınızı 5 saniye gergin tutunuz. 3-6 tekrar sonrası diğer bacağınızla hareketi tekrarlayınız.(bkz: Şekil 7)
Çaprazlama
Ayakta bacaklarınızı çaprazlayınız. Bacakları birbirine yakın ve düz tutarak parmaklarınıza dokunarak 5 saniye bekleyin. 3-6 kez her iki traf için tekrarlayın. (bkz: Şekil 8)
Ayakta quadriceps germe
Ayakta ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve 5 saniye tutun. Bu sırada denge için tutunabilirsiniz. Her iki bacak için3-6 kez tekrarlayın. (bkz: Şekil 9)
