Ön Diz Ağrılarında Egzersiz Önerleri

Kardio Önerileri

- Geriye pedal çevirme :Ön dizde yükleri arttırdığı için önerilmiyor
- Bisiklet; selesi yüksek olacak,pedal çevirirken yanlara salınım olmayacak,dizler tam düz olmayacak
- Geriye yürüme ve koşu: ön dizde basınç daha az ve quadricepsi de kuvvetlendiriyor, avantajlı
- Ön diz sorunu olan hasta, uğraştığı spor dalı koşu içeriyorsa kuvvetlendirme ardından yapılabilir, yoksa gereksiz
- Cross-trainer (eliptik bisiklet) ideal

Step makinesı kesinlikle yasak

Quadriseps Adale Kuvvetlendirmesi

Özellikle Quadriseps adalesinin Vastus Medialis denilen iç bölümünün kuvvetlendirilmesi önerilir.

Spor salonlarında ;

1- Leg extantion aleti ile ;

- 30-90 derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
- Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

2- Leg pres aleti ile

- 0-30derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
- Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

3- Hip adduction aleti ile ;

- Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
- Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

4- Hip abduction yasak

Ev egzersizleri

1- Kapalı zincir (ayak yerde sabit) hareketler

- 0-30derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

2- Açık zincir (ayak serbest) hareketleri

- 30-90 derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
- Exersiz lastiği sertliği son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu gerginlik hafif gelmeye başlayınca arttırılacak.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
- Diz sıkıştırma hareketinde lastik top veya yastık kullanılabilir.